転倒予防教室・元気クラブ・役員会
１月13日の転倒予防教室に併せて、同日 ( 毎月第２火曜日 ) 予定の「 元気クラブ 」と
第６回紺原老人クラブ役員会を午前９時30分より一緒に行うことになりました。
コロナ過の中、一度に三つの行事を行うのは一度の外出で済むので良い案でしたが
少し無理があったような････････････････････････ ～マスク着用の事～
９: 00 紺原集会所へ。転倒予防教室用に机とイスを並べ････････････････････････
椅子の座面・背もたれ等手が触れる場所の消毒を念入りに。
入口にマスク・消毒液・体温計の用意。 ぼつぼつ皆さん会場へ。
手の消毒のあと体温チェック。
９: 20 転倒予防教室の講師 ( 保健婦の山内康惠さん・クワハウス今治の
インストラクター吉田美香さん ) の２人も到着されました。
元気クラブの竹中由美子さんが体温チェック・インストラクターの吉田美香
さんが出席表に記入してゆきます。
体温測定・記入終了。
９: 30 紺原老人クラブ会長の挨拶で転倒予防教室開始。
睡 眠 に つ い て
９: 32 今治市大西支所住民サービス課山内康江さんの挨拶まあと、
「 睡眠について 」の資料を参考に講演が始まりました。
睡眠について 大西支所 保健師
【 眠りの役割 】
① 体のつかれをとり、体力を回復させる
体に蓄積された疲労物質を除去するとともに、脳から
分泌される成長ホルモンによって損傷した筋肉を修復
し、増強を促します。
② 脳の機能を正常に保つ
昼間に得た情報の整理 ( 情報取捨選択、記憶の固定、
忘却など ) 脳事態の休息。
③ ホルモンバランスを調整する
④ 免疫力をあげ病気を遠ざける
【 レム睡眠 ( 浅い睡眠 ) とノンレム睡眠 ( 深い睡眠 ) について 】
レム睡眠とノンレム睡眠が約90分周期で変動し、朝の覚醒に向けて徐々に準備を
整えます。
【 ・急速眼球運動を伴う ・眼球運動を伴わない
・浅い眠り ・深い眠り ( ４段階 )
・夢を見る ・夢を見ることは殆どない
・呼吸や脈拍は不規則 ・呼吸や脈拍は安定し減少する
・体は完全に脱力 ・体を支える筋肉は緊張している
レム睡眠の役割 ノンレム睡眠の役割
・体の休息 ・大脳の休息
・記憶の整理・固定 ・成長ホルモンの分泌
・大脳の情報処理 ・免疫機能が活性化
・組織の増殖、損傷の修復
【 若年者と高齢者の睡眠のリズム 】
【 高齢者の睡眠の特徴 】
① 高齢者は早寝・早起きになる。
これは体内時計の加齢変化によるもの。睡眠だけでは
なく、血圧、体温、ホルモン分泌など睡眠を支える多く
の生体機能リズムが前倒しになる。眠気が出たら床に入
り、二度寝できないのなら起きましょう。
② 睡眠が浅くなる。
深いノンレム睡眠が減って、浅いレム睡眠が増える、
そのため尿意やちょっとした物音などでも何度も目が覚
める。
【 必要な睡眠は？ 】
睡眠時間が６時間未満でも熟睡感を得られる人は「 ショートスリーパー (短眠者 )」
と呼ばれています。いずれも人口の５～10％程度で、約９割の人はどちらでもない
「 バリュアブルスリーパー 」だと考えられています。
必要な睡眠時間は７時間 ！？
近年国内外で実施された調査の結果、睡眠時間が７時間程度の人がもっとも長生
きでした。それより長く ( 短く ) なればなるほど、統計上、寿命は短くなりました。
睡眠は長さ以上に「 質 」が重要だと言われています。
【 不眠症とは 】
入眠障害、中途覚醒、早朝覚醒、熟眠障害など１ヶ月以上続き、日中に
倦怠感、意欲低下、集中力低下などの不調が出現する病気。また、考え
方もマイナス思考になりがちで気分の落ち込みもある。
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睡眠不足になると････････
循環器系････････高血圧、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞
脂質代謝系･･････肥満、糖尿病、脂質/>症
脳機能系････････記憶障害、アルツハイマー型認知症
免疫系･･････････アトピー性皮膚炎、アレルギー、がん
その他･･････････便秘、うつ
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【 高齢者の夜間尿対策 】 平成２年12月15日 愛媛新聞より抜粋
夜間尿では２回が治療するかしないかの分かれ目。 ２回
以上でも本人が生活に支障を感じないのならいいのだが多く
の調査では深刻な影響をもつのは２回以上から。１回であれ
ば、大きな支障にならないとされる。
夜間頻尿の回数が上がるごとに生活の質 ( ＱＯＬ ) が低下
する。また、５年間の健康保険のデーターを追跡して調べた
結果、２回以上の夜間頻尿の人は普通の人と比べて骨折によ
る入院は２倍。死亡率は70歳で２倍高くなる。
日本では夜間頻尿で受診する人は少ない、「 老化の自然の
過程」「 受診するほど深刻ではない」という人が多いことが
わかっている。「 受診によって治療可能であることを知らない 」という人が多い
事も理由の１つである。
夜間頻尿の原因では男性は前立腺肥大症、女性では出産や更年期の影響という事は
あるが、男女共通なのは夜間多尿、膀胱容量の減少、利尿薬の使用、アルコール摂取
就寝前の飲水がある。
４大原因とされるのは、多尿、夜間多尿、ぼうこう容量減少、睡眠障害。このうち
最大の原因は夜間に尿量が多くなる夜間多尿で全体の４分の３くらいを占める。
正しい診断・治療には「 排尿日誌 」が不可欠。時刻、尿量，切迫感の有無、尿失
禁の有無などを記入する日誌で通常１～３日間でいい。
夜間頻尿の処置法としては、まず夕方や夜間に運動をするなどの生活指導や行動
療法を行う。良くならない場合、治療に移る。
【 体 内 時 計 】
人間には、１日周期でリズムを刻む『 体内時計 』があり、日中は身体
と心が活動状態に、夜間は休息状態に切り替わります。体内時計が整って
いれば、夜になると自然に眠くなります。
体内時計は毎朝光を浴びることでりせっとされ、一定のリズムを刻みます。
【 体 内 時 計 に 働 き か け る メ ラ ト ニ ン 】
★メラトニンとは
脳の松果体 ( しょうかたい ) にて生合成
されるホルモン。睡眠を促進する。
光刺激によって分泌は低下し、夜間に
は増加する。他にも免疫を高める働き
もある。年齢とともに分泌量は減少し
ていく。セロトニンが変化したもので
起床してから約 14～16時間後にメラト
ニンへ変化する。
【 冬の睡眠 こたつや電気毛布について 】
通常、睡眠に入る際 体の体温が下がって眠りにつく
ようになります。こたつや電気毛布をつけっぱなしで寝
ると体温調節が難しくなります。副交感神経が働きずら
くなり、深い睡眠が少なくなります。
深い睡眠が少なくなると免疫調整がうまく働かなくな
り、風邪をひきやすくなります。また、熱さで汗をかき
すぎて、脱水症状で血液が粘りっこくなります。慢性的
にこたつで寝ることで睡眠不足になります。
電気アンカーや電気毛布を使う時にはタイマー機能の
あるものはタイマーを使ったり、一番温度が低い温度で
使う。また、脱水を防ぐためにコップ１杯の水を飲んでから寝ましょう。
【 快眠のためのリラックス方法の種類 】
寝る時間が近付いてくると脳は覚醒した状態からだんだんとリラックス
状態に入り、眠りに入ります。
① ぬるめの入浴･････････40度程度のぬるめのお湯に10分ほど浸かり
ましょう。42度以上の熱めのお風呂は交感神経を高めてしまいます。
寝る２時間前くらいには入っておきましょう。体の温度が下がって
くる時に寝つきが良くなります。
② 音楽を聴く･････････流れるような音楽が良い。
③ 軽い読書 ･････････６分間の読書を行うと心拍数の低下と筋肉の
緊張が緩和し、リラックスできます。
④ 香りを楽しむ･･････ラベンダー・カモミールがリラックス効果。
⑤ ストレッチやゆっくりと深呼吸。
【 睡 眠 薬 】
薬は肝臓や腎臓で分解されて体の外へ出します。
高齢者は若い人に比べて薬の分解力が落ちるので若い人
と同じ量を飲むと日中の薬の濃度が高くなります。
超短時間作用型・短時間作用型・中間作用型などあり
ますが、１時間で血中濃度が最高になります。
医師が処方する睡眠薬のほとんどは飲んでから 10分
～ 30分で催眠効果が現れます。
薬 名 作 用 型
アモバン・ハルシオン・マイスリー・ルネスタ 超短時間作用型
レンドルミン 短時間作用型
ロヒプノール・サイレース 中間作用型
＜ 注 意 点 ＞
① 寝る直前に飲み、飲んだらすぐに布団に入りましょう。
② 夕食すぐ後に飲むのはよくない。胃に食べ物があると吸収が遅れる。
③ アルコールと一緒に飲まない。寝つきは良くなるが、睡眠の後半で
浅い眠りが多くなり覚醒時間が増えてしまう。
④ 薬の種類によって、飲んだり飲まなかったりすると不眠状態が悪化
することがあるので、石の指示通りに服用すること。
⑤ 毎日一定の時間に服用すること。
遅い時間に飲むと、翌朝おきられない。ふらつきがでることも。
健康づくりのための睡眠指針
～ 睡眠12箇条 ～
睡眠には心身の疲労を回復する働きがあります。
あなたの睡眠は心地よいものですか？
第１条 良い睡眠で、体も心も健康に。
良い睡眠でからだの健康づくり 良い睡眠でこころの
健康づくり。良い睡眠で事故防止。
第２条 適度な運動しっかり朝食、
ねむりとめざめの メリハリを。
寝つきよくするために、寝酒をする人がいますが、お酒は
睡眠を浅くするため、熟睡眠が得られません。
ニコチンやカフェインには、覚醒作用があるため、就寝前の喫煙やコーヒー・
紅茶等の摂取を避けましょう。
第３条 良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
睡眠不足や不眠は、生活習慣病発症の危険を高めます。
睡眠時無呼吸症候群の予防のために、肥満にならないことも大切です。
第４条 睡眠による休養感は、心の健康に重要です。
眠れない、睡眠による休養感が得られないのは、心のＳＯＳの場合が
あります。
睡眠による休養感がなく、日中もつらい場合、うつ病の可能性も。
第５条 年齢や季節に応じて、昼間の眠気で困らない程度の睡眠を。
睡眠時間は加齢に伴い徐々に短縮します。必要な睡眠時間は、人それ
ぞれです。日中に眠気で活動に支障ができない程度の睡眠が一番です。
第６条 良い睡眠のためには、環境づくりも必要です。
温度や湿度は季節に応じて、心地よいと感じられる程度に調整しましよう。
意識的に体をリラックスさせることで、気持ちもリラックスし眠りに
入りやすくなります。
第７条 若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
朝、眼が覚めたら日光を浴び体内時計をリセットしましょう。遅くまで
寝床で過ごすと夜型化を促進します。寝床に入ってから携帯電話、メール
ゲームなどに熱中すると目が覚めてしまい、夜更かしの原因になります。
第８条 勤労世代の疲労回復・能率アップに毎日十分な睡眠を。
睡眠不足は仕事の能率を低下させるだけではなく、ヒューマンエラーの
危険性を高めます。睡眠不足が長く続くと、疲労回復に時間がかかります
睡眠不足による疲労の蓄積を防ぐためには、毎日必要な睡眠時間を確保
することが大切です。
夜間に必要な睡眠が確保できなかった場合、午後の早い時刻の短い昼寝が
能率改善に効果的です。
第９条 熟年世代は朝晩メリハリ、昼間に適度な運動で良い睡眠。
長い時間眠ろうと、寝床で過ごす時間を必要以上に長くすると、かえって
睡眠が浅く、夜中に目覚めやすくなります。
日中にしっかり目覚めて過ごせているようであれば、適切な睡眠時間は
確保できていると考えられます。
第10条 眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
無理に眠ろうとすると、かえって緊張を高め、眼が覚めてしまいます。
寝床についても30分以上眠れない場合は、一旦寝床をでて気分転換をし
眠気がでてから再度寝床につきましょう。
第11条 いつもと違う睡眠には、要注意
睡眠中の激しいいびき・呼吸停止・手足のびくつき・むずむず感や
歯ぎしりは要注意です。眠っても日中の眠気や居眠りで困っている場合
は専門家に相談しましょう。
第12条 眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。
寝つけない、熟睡感がない、十分に眠っても日中の眠気が強いことが
続くなど、睡眠に問題が生じて、自らの工夫だけでは改善しないと感じ
た時には、早めに専門家に相談することが重要です。睡眠薬は、専門家
の指示で使用しましょう。
約30分間、自分に思い当たる事もたくさんありました参考にしたいと思います。
健 康 体 操
10 : 05 クワハウス今治のインストラクター吉田美香さんによる健康体操開始。
約１時間 クワハウス今治のインストララクター吉田先生の楽しい指導により
こわばっていた身体が柔軟になったような気がします。有り難うございました。
紺原老人クラブ役員会
11 : 05 池内副会長の司会で第６回役員会開始。
竹中会長の挨拶のあと本日の議題報告と話し合い
紺原老人クラブ 令和２年度 第６回 役員会
開会 ･･･････ 池内 会長挨拶 ････････ 竹中
・活動報告
11 / ９････････第５回役員会
11 / 11････････「 元気クラブ 」( 健康教室 ) 午後１時30分より集会所
11 / 21( 土 ) ････美化運動 ( ビニール・空き缶等 ) ゴミ約10袋、参加14名
11 / 20( 月 ) ････素鵞神社清掃、11名＋氏子総代、部落役員など20人余り
2021年
１ / ８･･･････ 町老連役員会
１/ 12 ･･･････ 五役会
１/ 13 ･･･････ 転倒予防教室 ( 保健師 ) 、元気クラブ定例>
１/ 13 ･･･････ 第６回役員会、18日に予定していた役員会をこの日に変更
※ 協議事項
・町老連、報告事項
１/25 女性委員会栄養講座、１/25 今治市老人クラブ大会
３ /９ 市老連指導者研修会
３/24 市老連サイクリング ( 申込書あり ) 伯方島一周 16 Ｋ ( 申込締め切１/29 )
※ 会員増加のため、町老連として支援の ････ 記念品
・年度末へ向けての取り組み ( 日程 )
２月 ———— 会員増強運動・ニュースとして記念品を全会員へ届け会員登録
２月20日 以降にお願いします。
３月８日 ( 月 )･･･････ 第７回役員会 事業計画 ( 例年通りを基本に )
会計処理 ( 監査と市への登録申請 )
３月13日 ( 土 )･･･････ 海岸清掃 ( 予定通り ) 行います
３月29日 ( 月 )･･･････ 定期総会
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